Het spierstelsel bij het ouder worden

Vanaf ca. 40 jaar verliezen we spiermassa en vanaf 70 jaar gaat dat steeds sneller. Volgens Lisette de Groot, hoogleraar Voeding van de oudere mens, is dat door krachttraining in combinatie met een eiwitrijk dieet te vertragen. Zonder het nodige eiwit is het effect van krachttraining averechts. Het eiwitrijke dieet werkt het best als je per voedingsmoment minstens 25 gram eiwit eet.

Advies is elke dag minimaal 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwit te gebruiken. Voor een vrouw van 65 kilo betekent dat bijvoorbeeld vier porties zuivel, twee plakken kaas, een portie vlees, vis of peulvruchten en drie of vier volkorenboterhammen. Veel onderzoekers denken dat 1,2 of 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht aanbevelenswaardig is. Je moet dan bewust eiwitrijke producten opnemen in je dieet, als kwark, yoghurt, kipfilet en pindakaas. Tussendoortjes als nootjes en kaas geven nog wat extra.

Qua beweging: zes dagen per week minstens een half uur matig intensief en twee keer per week krachttraining. Dat, gecombineerd met eiwitrijk eten, maakt dan mensen waarschijnlijk langer zelfstandig blijven wonen met een betere kwaliteit van leven.

Ouderen eten in de praktijk te weinig groente en fruit en te weinig vette vis. Tekort aan de vitamines D en B12 komt veel voor. Voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 is het advies extra vitamine D te nemen. Vitamine B12 zit vaak gebonden aan eiwitten en komt in de maag vrij. Maar als de zuurgraad daar te laag is, komt het niet vrij. Dan ontstaat gemakkelijk een tekort. En heel veel ouderen gebruiken maagzuurremmers. Over bijslikken van B12 zijn de meningen nog verdeeld.

Bron: Gezondgids Consumentenbond dec. 2016

Pagina gemaakt 12-12-2016